Τι πρέπει να τρως ανάλογα με την ηλικία σου

Καθώς μεγαλώνουμε, τα ενδιαφέροντα, οι προτεραιότητες και οι διατροφικές μας συνήθειες αλλάζουν, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αλλάζουν και οι διατροφικές μας ανάγκες. Ωστόσο, οι αρχές μιας υγιεινής διατροφής παραμένουν σε γενικές γραμμές παρόμοιες, είτε είμαστε 25 είτε 65 ετών – όλοι χρειαζόμαστε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά για να μπορούμε να δείχνουμε και να νιώθουμε καλύτερα, καθώς και λίγο περισσότερες ποσότητες ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών καθώς προχωράμε στη ζωή.

Η διατροφολόγος Jo Williams μοιράζεται έναν πλήρη διατροφικό οδηγό στο good Food του BBC.

Στα 20 και στα 30

Η δεκαετία των 20 παραμένει μια σημαντική περίοδος για την ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας, οπότε φρόντισε να συμπεριλάβεις στην διατροφή σου άφθονη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για τα οστά, όπως ασβέστιο και βιταμίνες D και K.

Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτή τη θέση – παραλείποντας γεύματα και βασιζόμενοι σε έτοιμα φαγητά για να αντεπεξέλθουμε σε μια κουραστική μέρα, αλλά αυτά τα τρόφιμα είναι πιθανό να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και λίπος, και η τακτική κατανάλωσή τους θα έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών είναι 30 g ανά ημέρα, αλλά πολλοί από εμάς καταναλώνουμε μόλις πάνω από το μισό αυτής της ποσότητας.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι στη διατροφή μας μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, στο φούσκωμα, σε πεπτικά προβλήματα και να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και πεπτικά προβλήματα αργότερα στη ζωή.

Γαλακτοκομικά
Στόχευσε σε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα (1 μερίδα = 200 ml γάλα, 150 γρ. γιαούρτι, 30 γρ. τυρί) για την ωφέλιμη περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο. Εάν δεν τρως γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπερίλαβε φυτικές πηγές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα φασόλια και εμπλουτισμένες εναλλακτικές λύσεις φυτικού γάλακτος.

Αυγά
Αποτελούν πηγή χολίνης, φιλικής προς το συκώτι – αυτή η θρεπτική ουσία για την οποία γίνεται λόγος λίγο είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών και για τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης. Τα αυγά είναι επίσης μια χρήσιμη πηγή βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για υγιή οστά.

Ολικής άλεσης
Η τακτική κατανάλωση 2-3 μερίδων ολικής άλεσης την ημέρα έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους, καθώς και με οφέλη για την καρδιά και το έντερο. Αυτές οι μη επεξεργασμένες εκδοχές υδατανθράκων χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και παρέχουν σταθερή παροχή ενέργειας, διατηρώντας μας χορτάτους για περισσότερο χρόνο.

Iñigo De la Maza / Unsplash

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Για βιταμίνες Β, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ που ενισχύει τα οστά.

Αποξηραμένα βερίκοκα
Απόλαυσε μια γλυκιά γεύση με λιγότερη αύξηση σακχάρου στο αίμα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Μια χρήσιμη φυτική πηγή σιδήρου, καθώς και ασβεστίου και φωσφόρου που ενισχύουν τα οστά.

Καστανό ρύζι
Καταπραϋνει τις νευρικές διαταραχές επειδή περιέχει ένα αμινοξύ που το σώμα σας μετατρέπει σε μια ηρεμιστική χημική ουσία του εγκεφάλου που ονομάζεται GABA.

Κοτόπουλο
Μια πλήρης πρωτεΐνη και μια καλή πηγή φωσφόρου για την ενίσχυση των επιδράσεων του ασβεστίου στην ανάπτυξη των οστών. Το πιο σκούρο κρέας των μηρών είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο και σίδηρο.

Μπανάνες
Μια εξαιρετική πηγή καλίου που είναι χρήσιμο για τη διαχείριση της κατακράτησης νερού. Οι μπανάνες παρέχουν επίσης μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, που μπορούν να βοηθήσουν με το άγχος.

Στα 40

Κατά τη διάρκεια αυτής της δεκαετίας μπορεί να αρχίσεις να παρατηρείτε ότι τα επίπεδα ενέργειάς σου μειώνονται και οι ορμόνες έχουν ξεφύγει. Ίσως επίσης να μην νιώθεις τόσο άνετα με το αγαπημένο σου τζιν. Φάε για να διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειας υψηλά και την πείνα μακριά, εστιάζοντας σε ενεργειακά μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και η ομάδα βιταμινών Β και διατήρησε τη μυϊκή μάζα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως άπαχο κρέας, ψάρι, όσπρια και φασόλια.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Το συκώτι και το άπαχο κόκκινο κρέας προσφέρουν την πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή σιδήρου. Αν τρως κρέας, βάλτο στη διατροφή σοιυ περίπου δύο φορές την εβδομάδα – δεν χρειάζεσαι τεράστιες μερίδες, 70 γρ. (μαγειρεμένο βάρος) είναι αρκετά. Φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, φακές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σέσκουλο, σπανάκι, πράσινα φασόλια, σπαράγγια και μπρόκολο, καθώς και αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα.

ishaq robin / unsplash

Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών. Αυτές οι προστατευτικές φυτικές ενώσεις συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, από τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας έως τη διατήρηση καλού δέρματος. Βεβαιώσου ότι τρως τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, με μεγάλη ποικιλία διαφορετικών χρωμάτων.

Τα φύκια (nori ή wakame) είναι επίσης γεμάτα με μέταλλα που καταπολεμούν το άγχος, καθώς και ιώδιο και σελήνιο για έναν υγιή θυρεοειδή και μεταβολισμό.

Πρωτεϊνούχες τροφές
Η επιλογή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι σημαντική. Αυτές οι τροφές παρέχουν μια καλή ποσότητα όλων των απαραίτητων αμινοξέων, των δομικών στοιχείων της πρωτεΐνης, τα οποία χρειάζεστε για ανάπτυξη και επιδιόρθωση Τα αυγά, το γιαούρτι και το γάλα, καθώς και η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, το γάλα σόγιας και το τέμπε, είναι όλες χρήσιμες πηγές.

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Η τακτική κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το miso, το κεφίρ και το kimchi, φαίνεται να επηρεάζει τα βακτήρια στο έντερό σας, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου, να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς και ενδεχομένως να βοηθήσεις και στην ορμονική ισορροπία.

Ολικής άλεσης
Τα δημητριακά σίκαλης δεν προκαλούν την αύξηση της ινσουλίνης που προκαλεί το σιτάρι, επομένως μια απλή αντικατάσταση με ψωμί σίκαλης ή κράκερ μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να περιορίσει την επιθυμία για υδατάνθρακες.

Φασόλια & όσπρια
Οι φακές και τα ρεβίθια περιέχουν ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις που μιμούνται την ορμόνη οιστρογόνα και βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών.

Στα 50

Στα 50, η προσοχή μετατοπίζεται στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και στη διαχείριση τυχόν συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης, εάν είναι σχετικό. Προβλήματα υγείας, όπως η αυξημένη χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2, είναι πιο συχνά σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα.

Μεσογειακή διατροφή
Στόχος σου είναι να ακολουθείς μια μεσογειακή διατροφή βασισμένη σε φρούτα και λαχανικά – όλων των χρωμάτων και τύπων, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και ψάρι, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και φιλικά προς την καρδιά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο.

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε μια προστατευτική ένωση που ονομάζεται λυκοπένιο, η οποία υποστηρίζει την υγεία του προστάτη.

Μετά την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων μιας γυναίκας είναι ίδιος με αυτόν ενός άνδρα, οπότε τώρα είναι η ώρα να βάλεις τα φιλικά προς την καρδιά τρόφιμα στην κορυφή της ατζέντας σου.

Towfiqu barbhuiya / Unsplash

Τα παντζάρια περιέχουν φυσικές ενώσεις που ονομάζονται νιτρικά άλατα, τα οποία υποστηρίζουν τη ροή του αίματος, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και βοηθούν τους μύες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Το σκόρδο βοηθά επίσης να διατηρούνται οι αρτηρίες καθαρές και υποστηρίζει τη ροή του αίματος, η οποία είναι σημαντική για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη λίμπιντο.

Η βρώμη περιέχει επίσης έναν ειδικό τύπο φυτικών ινών που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, ενώ παράλληλα διατηρεί σταθερό το σάκχαρο στο αίμα και σε κρατά χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Υγιεινά λιπαρά
Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν να τρώμε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία πρέπει να είναι πλούσια σε απαραίτητα λίπη, γνωστά ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα υγιή λιπαρά βρίσκονται σε λιπαρές ποικιλίες ψαριών, όπως η πέστροφα και οι σαρδέλες. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως καρύδια, chia και λιναρόσπορο.

Στα 60 και μετά

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην παράταση του αριθμού των υγιών, ενεργών χρόνων που απολαμβάνουμε. Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων και στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία και την εξασθένισης των οστών. Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνεται σταθερά με την ηλικία και τις διατροφικές ελλείψεις – η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών, το υπερβολικό αλκοόλ, το κάπνισμα και η έλλειψη άσκησης είναι όλοι παράγοντες που συμβάλλουν.

Δημητριακά και όσπρια
Ιδανικά, επίλεξε ελάχιστα επεξεργασμένη βρώμη και κριθάρι – αυτά τα δημητριακά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να σε κρατήσουν χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Φρούτα και λαχανικά
Η αύξηση της πρόσληψης φρούτων με κουκούτσι, όπως δαμάσκηνα και βερίκοκα, ή η προσθήκη ενός μικρού ποτηριού χυμού δαμάσκηνου στο πρωινό σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Οι μπανάνες παρέχουν μια χρήσιμη πηγή καλίου, ενός μετάλλου που είναι σημαντικό για την εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β6 που συνεισφέρουν μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους, ενώ η τρυπτοφάνη μπορεί να υποστηρίξει τη διάρκεια του ύπνου, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους. Συμπεριλαμβανομένων των κερασιών ή του χυμού τους, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου επειδή αποτελούν μια χρήσιμη πηγή μελατονίνης.

engin akyurt / unsplash

Το λάχανο περιέχει προστατευτικές φυτικές ενώσεις οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης των ματιών που σχετίζεται με την ηλικία και καταρράκτη.

Η συμπερίληψη του αβοκάντο στη διατροφή σου μπορεί να προωθήσει την παραγωγή μιας αντιοξειδωτικής ένωσης που ονομάζεται γλουταθειόνη – αυτό βοηθά το συκώτι να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, κάτι που μπορεί να είναι σημαντικό εάν παίρνεις συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Βιταμίνη Β12
Περίπου το 10-15% των ατόμων άνω των 60 ετών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη. Προτίμησε τροφές πλούσιες σε Β12, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Βιταμίνη D
Μικρές ποσότητες βιταμίνης D βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα αυγά και τα ψάρια πλούσια σε λάδι, καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα spreads.

Κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, η διατροφή μας γίνεται μια σημαντική πηγή βιταμίνης D. Ωστόσο, δεδομένου ότι τόσο λίγα τρόφιμα αποτελούν αξιόπιστες πηγές, μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί αρκετή μόνο από τη διατροφή, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να συζητήσεις με τον γιατρό σου το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος που παρέχει 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D ημερησίως, κατά τους ψυχρότερους μήνες.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ