Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να φας βραδινό

Από τη μείωση της παχυσαρκίας έως την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι, ή κιρκάδιος ρυθμός, παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός επεξεργάζεται την τροφή – και, κατ’ επέκταση, στη συνολική μας υγεία. Δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε, αλλά και πότε το τρώμε.

Η Marta Garaulet, από το University of Murcia στην Ισπανία, άρχισε να ενδιαφέρεται για την επίδραση της ώρας των γευμάτων όταν παρατήρησε κάτι ασυνήθιστο στην κλινική της για την απώλεια βάρους.

Πριν από περισσότερο από μία δεκαετία, είχε διαπιστώσει ότι δύο ασθενείς που ζούσαν μαζί και ακολουθούσαν ακριβώς την ίδια διατροφή, είχαν διαφορετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Η μία έτρωγε μεσημεριανό περίπου στη μία, ενώ η άλλη μπορούσε να φάει μόνο αργότερα, λόγω του προγράμματος των μαθημάτων της.

«Αυτή ήταν η μόνη διαφορά», εξηγεί η Garaulet στο BBC. Ωστόσο, έπειτα από έξι εβδομάδες, η γυναίκα που έτρωγε νωρίτερα είχε χάσει πολύ περισσότερο βάρος.

Η παρατήρηση αυτή οδήγησε την Garaulet και τους συνεργάτες της να εξετάσουν αν η ώρα του γεύματος μπορεί από μόνη της να επηρεάζει την απώλεια βάρους. Σε μελέτη με 420 ενήλικες στην Ισπανία, οι οποίοι συμμετείχαν στο ίδιο πρόγραμμα απώλειας βάρους για 20 εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι όσοι έτρωγαν νωρίτερα το μεσημεριανό τους έχαναν περισσότερο βάρος και με ταχύτερο ρυθμό από εκείνους που έτρωγαν αργότερα.

Το εύρημα αυτό ενισχύθηκε από μικρότερη μελέτη σε 32 υγιείς γυναίκες, οι οποίες κατανάλωσαν τα ίδια γεύματα για δύο εβδομάδες. Όσες έτρωγαν αργότερα το μεσημεριανό τους φαγητό έκαιγαν λιγότερους υδατάνθρακες και δεν είχαν καλό έλεγχο του σακχάρου τους. Έκτοτε, σειρά μελετών έχει δείξει ότι ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει την πείνα, την πέψη και τον μεταβολισμό.

Γιατί η ίδια τροφή έχει διαφορετική επίδραση ανάλογα με την ώρα;

Ο Frank Scheer, καθηγητής Ιατρικής και νευροεπιστήμονας στο Brigham and Women’s Hospital στη Βοστώνη, εξηγεί ότι από βιολογική άποψη «δεν είμαστε ο ίδιος άνθρωπος το πρωί και το βράδυ».

Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι ρυθμίζει σχεδόν κάθε πτυχή της φυσιολογίας μας. Όταν τρώμε σε μια ώρα κατά την οποία ο οργανισμός προετοιμάζεται για ύπνο, μπορεί να δημιουργηθεί μια βιολογική αναντιστοιχία, γνωστή ως κιρκάδια απορρύθμιση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί ο τρόπος με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τη γλυκόζη.

Σε μελέτη του 2022 με περισσότερους από 800 ενήλικες, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες ένα ρόφημα γλυκόζης σχεδιασμένο ώστε να προσομοιάζει την ποσότητα υδατανθράκων ενός τυπικού βραδινού γεύματος. Οι συμμετέχοντες επεξεργάστηκαν τη γλυκόζη λιγότερο αποτελεσματικά όταν κατανάλωσαν το ρόφημα μία ώρα πριν από τον ύπνο, σε σχέση με τέσσερις ώρες νωρίτερα.

Όσοι κατανάλωσαν τη γλυκόζη πιο κοντά στην ώρα του ύπνου είχαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου και παρήγαγαν λιγότερη ινσουλίνη, την ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης. Οι ερευνητές θεωρούν ότι σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία παίζει η μελατονίνη, η ορμόνη που αυξάνεται καθώς ο οργανισμός προετοιμάζεται για ύπνο.

Η επίδραση ήταν ακόμη εντονότερη σε ανθρώπους που έφεραν μια συχνή παραλλαγή του γονιδίου MTNR1B, η οποία έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αυτό σημαίνει ότι η συστηματική κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ ενδέχεται, μακροπρόθεσμα, να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

Τρώγοντας νωρίτερα, μπορεί να πεινάτε λιγότερο

Οι επιπτώσεις της καθυστερημένης κατανάλωσης φαγητού δεν περιορίζονται στον έλεγχο του σακχάρου. Έρευνες έχουν δείξει ότι το φαγητό αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πείνας την επόμενη ημέρα, επηρεάζοντας τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον κορεσμό.

Η ώρα των γευμάτων επηρεάζει παράλληλα και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει λίπος. Όταν τρώμε αργά, ευνοείται η αποθήκευση λίπους αντί για τη διάσπασή του. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό ενδέχεται να δυσκολεύει τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Το πότε τρώμε, βέβαια, δεν είναι πάντοτε θέμα συνειδητής επιλογής.

Flipboard / Unsplash

Ο χρονότυπός μας – η φυσική τάση κάποιων ανθρώπων να λειτουργούν καλύτερα το πρωί και άλλων το βράδυ – φαίνεται επίσης να επηρεάζει τις ώρες των γευμάτων. Η Giovanna Muscogiuri, επίκουρη καθηγήτρια στο University of Naples Federico II στην Ιταλία, σημειώνει ότι οι άνθρωποι με πρωινό χρονότυπο είναι πιθανότερο να ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή, ενώ όσοι λειτουργούν καλύτερα το βράδυ τείνουν να καθυστερούν τα γεύματά τους και να καταναλώνουν αργότερα περισσότερες τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας.

Ο χρονότυπος επηρεάζει, όμως, και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στην τροφή. Οι άνθρωποι που λειτουργούν καλύτερα το πρωί εμφανίζουν συνήθως νωρίτερα κορύφωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, καθώς και έκκριση μελατονίνης. Αντίθετα, οι βραδινοί τύποι, λόγω και της τάσης τους να τρώνε αργότερα, είναι περισσότερο ευάλωτοι σε χειρότερο έλεγχο της γλυκόζης και αύξηση του βάρους.

Για τον λόγο αυτό, η Muscogiuri υποστηρίζει ότι θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη τον δικό μας χρονότυπο. Όσοι συνηθίζουν να τρώνε αργά μπορούν να προσπαθήσουν να μεταφέρουν σταδιακά το βραδινό τους νωρίτερα.

Παράλληλα, δεν θα πρέπει να παραβλέπεται ο ρόλος του ύπνου. Η διάρκεια και η ποιότητά του επηρεάζουν την πείνα και τις λιγούρες. Όταν στερούμαστε ύπνο, είναι πιθανότερο να φάμε περισσότερο και να επιλέξουμε τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, κάτι που μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, σύμφωνα με τη Muscogiuri.

Πώς να τρώτε πιο «έξυπνα»

Οι πρακτικές συμβουλές είναι σχετικά απλές: σταθερές ώρες γευμάτων και μεγαλύτερη πρόσληψη τροφών νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όταν ο οργανισμός είναι καλύτερα προετοιμασμένος να τις επεξεργαστεί.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια – φασόλια, αρακάς και φακές – αλλά και φρούτα, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Το βράδυ, η επιλογή ενός ελαφρύτερου γεύματος, πλούσιου σε πρωτεΐνη, φαίνεται να ταιριάζει καλύτερα στον φυσιολογικό ρυθμό του οργανισμού.

Σε πρόσφατη ανασκόπησή της, η Muscogiuri προτείνει επίσης να περιλαμβάνονται στο βραδινό τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν τον ύπνο, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, καθώς και πηγές πρωτεΐνης πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως κοτόπουλο, σολομός και τόνος. Η τρυπτοφάνη έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Ποια είναι, τελικά, η καλύτερη ώρα για το βραδινό;

Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη «ιδανική» ώρα για όλους. Αυτό που φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η χρονική τοποθέτηση των γευμάτων σε σχέση με το βιολογικό μας ρολόι.

Ιδανικά, το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνεται νωρίτερα και το βραδινό να ολοκληρώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.

Με άλλα λόγια, η διατροφή δεν αφορά μόνο την ποιότητα και την ποσότητα της τροφής. Αφορά και τον χρόνο. Το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι φαίνεται να αποτελεί έναν ακόμη σημαντικό παράγοντα που αξίζει να λαμβάνουμε υπόψη όταν σχεδιάζουμε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ