Όσα πρέπει να ξέρεις για να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων

Μπαίνεις στο σούπερ μάρκετ έχοντας αποφασίσει να κάνεις «υγιεινές επιλογές». Παίρνεις ένα δημητριακό που γράφει με τεράστια γράμματα High Protein, ένα γιαούρτι με την ένδειξη 0%, μια μπάρα που διαφημίζει ότι είναι χωρίς προσθήκη ζάχαρης και ένα αναψυκτικό light. Στο καλάθι σου όλα μοιάζουν ιδανικά.

Μόνο που η αλήθεια δεν γράφεται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας με τεράστιες, φανταχτερές γραμματοσειρές, αλλά πίσω, στις ετικέτες τροφίμων με τα μικροσκοπικά γράμματα. Αυτά που περισσότεροι είτε αγνοούμε είτε διαβάζουμε βιαστικά, χωρίς να καταλαβαίνουμε τι σημαίνουν. Κι όμως, η ετικέτα ενός τροφίμου είναι ίσως το πιο ειλικρινές κομμάτι του marketing. Δεν μπορεί να πει ψέματα, αλλά μπορεί πολύ εύκολα να μας μπερδέψει.

Η πρώτη παγίδα: κοιτάμε το μπροστινό μέρος

Οι εταιρείες γνωρίζουν πολύ καλά ότι ο καταναλωτής αφιερώνει μόλις λίγα δευτερόλεπτα μπροστά στο ράφι. Γι’ αυτό, το μπροστινό μέρος της συσκευασίας είναι σχεδιασμένο για να τραβάει την προσοχή. «Με ελληνικό γάλα, Πλούσιο σε πρωτεΐνη, Fitness, Natural, Superfood, Χωρίς φοινικέλαιο». Όλα αυτά μπορεί να είναι αληθινά, δεν σημαίνει όμως ότι το προϊόν είναι συνολικά πιο υγιεινό. Η πραγματική αξιολόγηση ξεκινά πάντα από την πίσω πλευρά.

Ο πίνακας διατροφικής αξίας, είναι το πιο χρήσιμο εργαλείο της συσκευασίας. Εκεί θα βρούμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, υδατάνθρακες, σάκχαρα
πρωτεΐνη, φυτικές ίνες (όταν αναγράφονται), αλάτι κλπ.

Το σημαντικότερο όμως είναι να δούμε σε ποια ποσότητα αναφέρονται – ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα; Εδώ γίνεται το μεγαλύτερο μπέρδεμα. Η νομοθεσία απαιτεί σχεδόν πάντα διατροφική δήλωση ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml. Πολλές εταιρείες όμως προσθέτουν και μια δεύτερη στήλη: «Ανά μερίδα». Το πρόβλημα είναι ότι τη μερίδα την ορίζει ο κατασκευαστής, δηλαδή μια συσκευασία μπισκότων μπορεί να γράφει 1 μερίδα = 2 μπισκότα. Στην πραγματικότητα όμως, οι περισσότεροι τρώνε τέσσερα ή έξι. Έτσι οι θερμίδες που φαίνονται μικρές, στην πράξη διπλασιάζονται ή τριπλασιάζονται. Γι’ αυτό οι συγκρίσεις γίνονται πάντα ανά 100 γραμμάρια.

Τι σημαίνουν οι θερμίδες; Οι θερμίδες δείχνουν την ενέργεια που προσφέρει ένα τρόφιμο. Δεν δείχνουν αν είναι «καλό» ή «κακό». Ένα σακουλάκι με ξηρούς καρπούς έχει πολύ περισσότερες θερμίδες από ένα αναψυκτικό light. Δεν σημαίνει ότι είναι λιγότερο υγιεινό. Οι θερμίδες είναι μόνο ένα κομμάτι της εικόνας.

Τα λιπαρά δεν είναι όλα ίδια. Η ένδειξη «λιπαρά» αφορά το συνολικό λίπος. Από κάτω όμως υπάρχει μια σημαντικότερη πληροφορία “κορεσμένα λιπαρά”. Αυτά είναι τα λιπαρά που καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο. Αντίθετα, τα ακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά του ελαιολάδου, των ξηρών καρπών ή του αβοκάντο, θεωρούνται γενικά πιο ευεργετικά. Γι’ αυτό, δύο προϊόντα με τα ίδια συνολικά λιπαρά μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς τη διατροφική τους ποιότητα.

Υδατάνθρακες και σάκχαρα: Πολλοί πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι το ίδιο πράγμα με τη ζάχαρη, αλλά κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλο, φυσικά σάκχαρα, πρόσθετα σάκχαρα. Η υποκατηγορία «εκ των οποίων σάκχαρα» δείχνει πόσα από αυτά είναι σάκχαρα. Δεν μας λέει όμως αν είναι φυσικά ή προστιθέμενα. Για να το μάθουμε πρέπει να κοιτάξουμε τα συστατικά.

Πρωτεΐνη: Η ένδειξη αυτή δείχνει πόση πρωτεΐνη περιέχει το προϊόν. Τα τελευταία χρόνια χρησιμοποιείται έντονα στο marketing. Πράγματι, η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε προϊόν με την ένδειξη High Protein είναι αυτόματα πιο υγιεινό. Μπορεί να περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή κορεσμένων λιπαρών.

Το αλάτι: Στις περισσότερες ετικέτες δεν θα δείτε νάτριο, αλλά αλάτι. Η σύσταση είναι να προσέχουμε ιδιαίτερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, γιατί μεγάλο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης προέρχεται από αυτά και όχι από το αλάτι που προσθέτουμε στο πιάτο.

Ο κατάλογος συστατικών

Εδώ κρύβονται οι περισσότερες απαντήσεις. Υπάρχει ένας πολύ απλός κανόνας: Τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους. Το πρώτο δηλαδή, υπάρχει στη μεγαλύτερη ποσότητα, ενώ το τελευταίο στη μικρότερη. Αν λοιπόν σε μια σοκολάτα, πρώτο συστατικό είναι η ζάχαρη και δεύτερο το κακάο, αυτό σημαίνει ότι περιέχει περισσότερη ζάχαρη παρά κακάο. Επίσης, η ζάχαρη δεν αναγράφεται πάντα ως «ζάχαρη», αλλά και ως γλυκόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι καλαμποκιού, μαλτόζη, ή συμπυκνωμένος χυμός φρούτων. Όλα αυτά αποτελούν μορφές σακχάρων.

Τα πρόσθετα και οι κωδικοί Ε

Πολλοί τρομάζουν όταν βλέπουν κωδικούς όπως Ε300, Ε330, Ε471. Στην πραγματικότητα το γράμμα Ε σημαίνει ότι το πρόσθετο έχει εγκριθεί για χρήση στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Δεν σημαίνει ότι είναι επικίνδυνο. Για παράδειγμα, Ε300 είναι η βιταμίνη C, Ε330 είναι το κιτρικό οξύ, που υπάρχει φυσικά στα λεμόνια. Υπάρχουν φυσικά και πρόσθετα που καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο, αλλά ο ίδιος ο κωδικός δεν αποτελεί λόγο πανικού.

Τι είναι το GDA ή RI;

Παλαιότερα βλέπαμε συχνά την ένδειξη GDA (Guideline Daily Amount). Σήμερα χρησιμοποιείται κυρίως ο όρος RI (Reference Intake). Πρόκειται για τις ενδεικτικές ημερήσιες προσλήψεις ενός μέσου ενήλικα. Αν μια σοκολάτα γράφει «25% RI σε ζάχαρη», σημαίνει ότι μία μερίδα καλύπτει περίπου το ένα τέταρτο της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης. Δεν σημαίνει ότι είναι η ιδανική ποσότητα που πρέπει να καταναλώσουμε, αλλά αποτελεί εργαλείο σύγκρισης.

Τι σημαίνουν οι δημοφιλείς ισχυρισμοί;

Light: Η λέξη light δεν σημαίνει απαραίτητα λίγες θερμίδες, αλλά ότι το προϊόν έχει τουλάχιστον 30% λιγότερο από κάποιο συγκεκριμένο συστατικό ή θερμίδες σε σχέση με την κανονική εκδοχή του. Μπορεί να έχει λιγότερη ζάχαρη, αλλά περισσότερα λιπαρά ή λιγότερα λιπαρά αλλά περισσότερη ζάχαρη.
Χωρίς προσθήκη ζάχαρης: Αυτή είναι μία από τις πιο παρεξηγημένες ενδείξεις. Σημαίνει ότι δεν προστέθηκε ζάχαρη κατά την παραγωγή, αλλά δεν σημαίνει ότι το προϊόν δεν περιέχει σάκχαρα. Ένας φυσικός χυμός μπορεί να γράφει «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» και να περιέχει μεγάλες ποσότητες φυσικών σακχάρων από τα φρούτα.
Sugar Free: Σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει ελάχιστη ποσότητα σακχάρων σύμφωνα με τα όρια της νομοθεσίας. Συχνά όμως περιέχει γλυκαντικά.
Πλούσιο σε πρωτεΐνη: Για να χρησιμοποιηθεί αυτός ο ισχυρισμός, συγκεκριμένο ποσοστό της ενεργειακής αξίας του προϊόντος πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη. Δεν αποτελεί όμως πιστοποιητικό συνολικής διατροφικής ποιότητας.
Πηγή φυτικών ινών: Υπάρχουν συγκεκριμένα ελάχιστα επίπεδα φυτικών ινών που πρέπει να πληροί το προϊόν για να χρησιμοποιήσει αυτή την ένδειξη.
Χωρίς γλουτένη: Αυτό αφορά κυρίως άτομα με κοιλιοκάκη ή διαγνωσμένη δυσανεξία στη γλουτένη. Δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι πιο υγιεινό για όλους. Μάλιστα, αρκετά προϊόντα χωρίς γλουτένη περιέχουν περισσότερο λίπος ή άμυλο για να αποκτήσουν την επιθυμητή υφή.

Ημερομηνία λήξης ή ανάλωσης;

Εδώ υπάρχει μια διάκριση που ελάχιστοι γνωρίζουν. «Ανάλωση έως», χρησιμοποιείται σε ευπαθή τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, φρέσκα γαλακτοκομικά. Μετά την ημερομηνία αυτή δεν συνιστάται η κατανάλωση. Η ένδειξη «Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από», αφορά κυρίως την ποιότητα. Μπισκότα, ζυμαρικά, ρύζι, καφές, κονσέρβες, αν έχουν αποθηκευτεί σωστά, πολλά από αυτά μπορούν να καταναλωθούν και μετά την αναγραφόμενη ημερομηνία, εφόσον η συσκευασία είναι άθικτη και δεν υπάρχουν ενδείξεις αλλοίωσης. Αυτό που μπορεί να αλλάξει είναι η γεύση, η υφή ή το άρωμά τους, όχι απαραίτητα η ασφάλεια.

Πρέπει να πετάμε ό,τι λήγει; Όχι πάντα. Το πρώτο πράγμα που κοιτάμε είναι ποια από τις δύο ημερομηνίες αναγράφεται. Το δεύτερο είναι η κατάσταση της συσκευασίας. Το τρίτο είναι οι συνθήκες συντήρησης. Ένα προϊόν που έμεινε εκτός ψυγείου για ώρες μπορεί να μην είναι ασφαλές ακόμη κι αν λήγει σε μία εβδομάδα.

Οι πιο συνηθισμένες παγίδες

Η μεγάλη φωτογραφία φρούτων δεν σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει πολύ φρούτο.
Το «ολικής άλεσης» δεν σημαίνει ότι όλα τα δημητριακά είναι ολικής. Δες αν το αλεύρι ολικής άλεσης είναι πρώτο στη λίστα συστατικών.
Το «φυσικό» δεν έχει συγκεκριμένο νομικό ορισμό σε όλες τις περιπτώσεις και χρησιμοποιείται συχνά ως όρος marketing.
Το «χωρίς συντηρητικά» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν είναι πιο θρεπτικό ή ότι δεν περιέχει άλλα πρόσθετα.
Οι ισχυρισμοί στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας δείχνουν μόνο μία πλευρά του προϊόντος. Η πλήρης εικόνα βρίσκεται πάντα στον πίνακα διατροφικής αξίας και στη λίστα των συστατικών.

Στην εποχή της υπερπληροφόρησης, είναι εύκολο να χαθεί κανείς ανάμεσα σε δίαιτες, influencers και διατροφικούς μύθους. Οι ετικέτες τροφίμων, όμως, παραμένουν ένα αντικειμενικό εργαλείο. Δεν προσπαθούν να μας πείσουν ότι ένα μπισκότο είναι σαλάτα, ούτε ότι ένα αναψυκτικό είναι υπερτροφή, απλώς παραθέτουν τα στοιχεία. Αρκεί να ξέρουμε πώς να τα διαβάζουμε.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ